A dieta vegetariana pode suprir todas as necessidades nutricionais de um indivíduo, basta estar bem equilibrada. As pessoas que seguem uma dieta vegetariana (isenta de carnes) podem ser ovolactovegetarianos (se consumirem laticínios e ovos), lactovegetarianos (se não consumirem ovos, mas consomirem laticínios), vegetarianos estritos ou puros (se forem excluídos todos os derivados de animais) e veganos (se além de excluírem todos os derivados de animais da alimentação, ainda seguirem determinadas filosofias de vida). Veja a seguir alguns nutrientes que tem maior relevância quando se pensa em vegetarianismo.

Proteína

O vegetariano consegue atingir as recomendações protéicas quando ingere uma variedade de vegetais e alcança sua necessidade calórica. As pesquisas indicam que a seleção de alimentos de origem vegetal consumida ao longo do dia pode prover todos os aminoácidos essenciais e assegurar uma retenção e uso adequados de nitrogênios em adultos saudáveis.

Os nutricionistas devem estar atentos, pois a necessidade de proteínas dos vegetarianos pode ser um pouco maior do que a recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowance), considerando que as fontes protéicas vegetais não são tão bem digeridas quanto às animais.

Ácidos graxos ômega-3

A dieta vegetariana costuma ser rica em ácidos graxos ômega-6 e deficiente em ácidos graxos ômega-3. Dietas que não incluem peixe, ovos ou grandes quantidades de algas marinhas geralmente contêm pouco ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Os vegetarianos devem incluir boas fontes de ácido linolênico (ALA) na dieta, como a linhaça, as nozes, o óleo de canola e soja, pois este ácido é convertido em EPA e DHA dentro do nosso organismo. Entretanto, esta conversão é pequena, sendo de aproximadamente 10% para EPA e menos ainda para DHA.

Ferro

O ferro de fonte vegetal é do tipo não-heme, sensível aos inibidores (como os fitatos, cálcio e polifenóis do chá, café, chás e cacau) e aos enaltecedores (como a vitamina C e outros ácidos orgânicos encontrados em frutas e vegetais) de sua absorção. Devido a menor biodisponibilidade do ferro não-heme, a recomendação do mineral para vegetarianos é 1,8 vezes maior quando comparados a de não vegetarianos.

Zinco

A biodisponibilidade do zinco para os vegetarianos pode ser baixa devido, principalmente, ao alto conteúdo de ácido fítico da dieta. Entretanto, para aqueles vegetarianos que consomem grandes quantidades de legumes e grãos integrais ricos em fitatos, a ingestão de zinco pode até exceder as recomendações diárias. Algumas técnicas culinárias, como deixar os grãos e sementes de molho em água, podem reduzir a ligação do zinco pelo ácido fítico e aumentar sua biodisponibilidade. Ácidos orgânicos (como o ácido cítrico) também podem aumentar a absorção do mineral.

As principais fontes de zinco da dieta vegetariana são os produtos de soja, os legumes, os grãos, as nozes e os queijos.

Cálcio

A ingestão de cálcio pelos ovolactovegetarianos é similar (ou maior) a dos não vegetarianos, enquanto que a dos vegetarianos estritos tende a ser inferior a de ambos os grupos e pode ser inferior às recomendações diárias. Vegetais com baixo teor de oxalato (como brócolis, repolho chinês e repolho crespo) são ótimas fontes de cálcio biodisponível (50 a 60%). Outras boas fontes de cálcio são o tofu, leite de vaca ou leite de soja fortificado (biodisponibilidade de 30 a 35%). Sementes de gergelim, amêndoas e feijões tem baixa biodisponibilidade do mineral (21 a 27%). Os produtos alimentícios fortificados com cálcio contribuem significativamente para a ingestão do mineral pelos vegetarianos estritos.

Vitamina D

O nível de vitamina D no organismo depende da exposição solar e da ingestão da vitamina. O grau de produção cutânea de vitamina D seguida da exposição ao sol depende de uma série de fatores, como horário, estação do ano, latitude, pigmentação da pele, uso de protetor solar e idade. Se a exposição solar e a ingestão de alimentos fortificados (leite de vaca, algumas marcas de leite de soja, leite de arroz, alguns cereais matinais e margarinas) forem insuficientes, os suplementos dietéticos são recomendados.

Vitamina B12

Os ovolactovegetarianos conseguem obter quantidades adequadas da vitamina através do consumo regular de leite e derivados, ovos ou outros alimentos fortificados. Já para os vegetarianos estritos, a vitamina B12 deve ser obtida com a ingestão regular de alimentos fortificados e/ou suplementos dietéticos.