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DETALHES - P&R

Autor(a):       Iara Waitzberg Lewinski
Data:             19/02/2010 22:42:41


Qual a importância do ferro, ácido fólico e cálcio na saúde da mulher?


As mulheres, assim como os homens, devem ingerir uma alimentação equilibrada e variada, com cereais integrais, frutas, vegetais, gorduras mono e poliinsaturadas, laticínios e carnes com pouca gordura. Entretanto, as mulheres têm necessidades especiais nos diferentes estágios de suas vidas e devem atentar para o consumo de alguns nutrientes especiais, como ferro, ácido fólico e cálcio.

Ferro

O ferro é um dos alicerces para uma ótima saúde e energia. Problemas no ciclo menstrual podem indicar baixos níveis de ferro no organismo, geralmente decorrentes da deficiência no consumo ou na absorção do mineral. A ingestão adequada de ferro (DRI) para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 mg/dia.

As boas fontes de ferro da alimentação incluem as carnes vermelhas, frango, peru, porco, peixes, feijão, lentilha, vegetais de cor verde escura, como couve ou espinafre, e alimentos fortificados. A absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal é aumentada quando ingeridos junto à uma fonte de vitamina C, como morango, limão, laranja, entre outros.

Na gravidez, há um aumento das necessidades deste mineral para suprir a expansão da massa eritrocitária da própria gestante, a formação do sangue da placenta e do feto e, ainda, para compensar as perdas durante o parto.

A dieta normal nem sempre é suficiente para suprir as necessidades de ferro na gestação. Por isso, tem sido proposta a suplementação de 27 mg/dia de ferro elementar ou sulfato ferroso a partir do segundo trimestre de gestação, e de 9 mg/dia para lactantes (ou 10 mg/dia para lactantes com idade inferior a 18 anos).

Ácido fólico

O ácido fólico é a vitamina B9 do complexo B. Também conhecido como folato, quando encontrado naturalmente nos alimentos (termo genérico para os compostos que têm atividade vitamínica similar a do ácido).

Na fase gestacional, o ácido fólico é necessário para prevenir defeitos de fechamento do tubo neural, como anencefalia e espinha bífida, além de lábio leporino e fenda palatina; malformações cardíacas e do trato genito-urinário; prematuridade e baixo peso ao nascimento.

A suplementação de folato deve ser iniciada ainda antes da concepção, pois o tubo neural, estrutura precursora do cérebro e da medula espinhal, se fecha de 22 a 28 dias após a concepção, ou seja, antes mesmo da mulher constatar a gravidez, que geralmente acontece somente após o atraso da menstruação, em geral 20 a 30 dias após a concepção.

O folato age como coenzima em várias reações celulares fundamentais e é necessário na divisão celular, principalmente quando há crescimento rápido.

A suplementação de ácido fólico três meses antes da concepção e nos três primeiros meses da gestação é suficiente para reduzir em até 95% os problemas de malformação fetal.

Como a gestação nem sempre é programada, recomenda-se o consumo de alimentos ricos em ácido fólico todos os dias.

Assim, a suplementação de ácido fólico deve ser de 400 mcg/dia para as mulheres que pretendem engravidar, de 600 mcg/dia para gestantes e de 500 mcg/dia para lactantes, além do ácido fólico consumido naturalmente na dieta.

As principais fontes alimentares de ácido fólico são espinafre, feijão branco, aspargos, couve de bruxelas, soja e derivados, laranja, melão, maçã, brócolis, gema de ovo, fígado, peixes, gérmen de trigo, salsinha, beterraba crua e amendoim. Deve-se, no entanto, evitar o cozimento prolongado dos alimentos, que pode destruir até 90% do ácido fólico.

Cálcio

Para a boa saúde dos ossos e dentes, as mulheres necessitam ingerir uma variedade de alimentos ricos em cálcio, além de aproximadamente três porções diárias de leite ou laticínios, principais fontes alimentares desse mineral.

A osteoporose está entre as principais morbidades que acometem a mulher no climatério. Nesta fase da vida, as mulheres estão especialmente vulneráveis em decorrência da progressiva redução da função ovariana e, consequentemente, da produção diminuída de seus hormônios esteróides. Este processo inicia-se a partir dos 35 anos, quando a mulher apresenta redução lenta de massa óssea, acentuando-se após os 50 anos, com a menopausa.

Diversos estudos indicam que o consumo excessivo de proteína pode ter efeito deletério sobre o cálcio e comprometer ainda mais a osteoporose, por estimular perdas excessivas do mineral (alguns autores preconizam que a relação cálcio/proteína da dieta seja de 20/1 mg/g).



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